管理栄養士の栄養満点レシピ「みかんとにんじんのラペ」をご紹介

今回は、楽天ファームの契約農家の山本浩太郎さんからたくさん届いた美味しいみかんを使って、「みかんとにんじんのラペ」を作ります。

ラぺとはフランス語で千切りという意味で、フランス料理のひとつに「キャロットラペ」という、にんじんを千切りにしてドレッシングで和えたサラダがあります。

今回は、キャロットラペにみかんを加えた「みかんとにんじんのラペ」をご紹介します。みかんの甘味と酸味を活かしたラペはこの冬、何度も作りたくなる味ですよ。

＜材料（作りやすい分量）＞
・みかん・・・Sサイズ２個（可食部100g）
・にんじん・・・100g
・ハム・・・2枚
・ミックスナッツ（無塩）・・・20g
・A 米酢・・・大さじ１
・A　オリーブ油・・・大さじ１
・A　塩・・・小さじ1/4

＜料理手順＞
１． みかんは皮をむき、実を１〜２房ずつに分け、横半分に切る。
２． にんじんとハムは千切りにし、ミックスナッツは粗く砕く。
３． ボウルに１、２、Aを入れて和える。

☆ポイント
・みかんの甘さを活かすために砂糖などは加えません。
・みかんを半分に切ることで、果汁が出て、みかんの甘味と酸味が全体によく馴染みます。

みかんSサイズ２個を使った『みかんとにんじんのラペ』の栄養価は、
・エネルギー・・・305kcal
・たんぱく質・・・8.3g
・脂質・・・27.3g
・炭水化物・・・25.3g
・食物繊維・・・5.3g
・β-カロテン・・・6902μg
・ビタミンE・・・4.8mg
・ビタミンC・・・48mg
・葉酸・・・59mg
・食塩相当量・・・2.1g
となります。

1度に食べる量としては、1/6量くらいになるので1/6量で計算すると、
・エネルギー・・・51kcal
・たんぱく質・・・1.4g
・脂質・・・4.5g
・炭水化物・・・4.2g
・食物繊維・・・0.9g
・β-カロテン・・・1150μg
・ビタミンE・・・0.8mg
・ビタミンC・・・8mg
・葉酸・・・10mg
・食塩相当量・・・0.4g
となります。

栄養価に詳しい方なら、β-カロテンの量に驚いたかもしれません。β-カロテンは色の濃い野菜や果物に多く含まれているため、「みかん×にんじん」を合わせることでβ-カロテンがたっぷり含まれる料理となります。
また、ビタミンEやビタミンCも豊富。β-カロテン、ビタミンE、ビタミンCには抗酸化作用があり、「みかん×にんじん」を合わせることで、栄養たっぷりのラペになるんです。キャロットラペにはドライフルーツを使用することもありますが、ドライフルーツの代わりにみかんを使うことで、ドライフルーツにはほとんど含まれていないビタミンCやβカロテンなどの栄養素をしっかり摂取することができますよ。

保存するときは、密閉できる清潔な保存容器に入れると冷蔵庫で３日ほどもちます。作り置きのおかずにしておけば、朝食やお弁当などさまざまなシーンで活躍します。

また、アレンジ料理を楽しむのもおすすめです。
食パンにみかんとにんじんのラペを乗せて、チーズをかけてオーブントースターで焼けば、栄養たっぷりトーストが出来上がり！黒こしょうをパラリとふりかけて、ピリッとした風味をプラスすると、彩りも良く食欲もアップし、よく噛んで食べることで満足感もばっちり得られます。

寒い朝を元気にスタートできる「みかんとにんじんのラペ」を、ぜひ作ってみてください。

来週は、みかんを使った保存食レシピをご紹介します。

こちらの記事も参考にしてみてください。
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