管理栄養士の栄養満点レシピ「つるのこ芋の味噌クリームグラタン」をご紹介！

カリウムや食物繊維が豊富なつるのこ芋に、良質なたんぱく質源である鶏肉、淡色野菜の玉ねぎ、緑黄色野菜のほうれん草、きのこ類のしめじ、乳製品の牛乳とチーズを合わせ、一皿でビタミンやミネラルをまんべんなく摂れるメニューにしてみました。

＜材料(4人分)＞
・つるのこ芋・・・小16個(300g)
・鶏もも肉・・・1枚(200ｇ)
・玉ねぎ・・・1/2個(100ｇ)
・しめじ・・・1パック(100ｇ)
・ほうれん草(冷凍)・・・100ｇ
・塩・こしょう・・・各少々
・バター・・・20ｇ
・小麦粉・・・大さじ2
・A)牛乳・・・400ｍl
・A)鶏がらスープの素・・・小さじ1
・A)味噌・・・小さじ4
・ピザ用チーズ・・・60ｇ

＜料理手順＞
１） つるのこ芋の皮をよく洗い、鍋に芋がかぶる程度の水を入れ、串がすっとささるまで茹でる(約10分)。鶏もも肉は一口大に切り、塩・こしょうで軽く下味をつける。玉ねぎは薄切りにする。しめじは小房に分ける。茹でたつるのこ芋の皮を剥く。

２） 鍋にバターを入れて熱し、鶏肉、玉ねぎ、しめじを炒める。肉に火が通ったら、小麦粉を振り入れて粉っぽさがなくなるまで炒める。よく混ぜ合わせたＡとつるのこ芋を入れ、とろみがつくまで煮る。仕上げにほうれん草を加えて混ぜる。

３）耐熱皿に②を入れて、チーズをのせ、230℃のオーブン(またはオーブントースター)で7～8分ほどこんがりと色づくまで焼く。

☆ポイント
・皮を剥く際は火傷に気をつけてください。キッチンペーパーや濡れ布巾を利用すると簡単です。
・味噌を少量の牛乳で溶いてから加えるとダマになりにくくなります。
・生のほうれん草を使う場合は、さっと下茹でをしてからざく切りにしてください。

＜1人分の栄養価＞
・エネルギー：313kcal
・たんぱく質：17.5g
・脂質：17.9g
・炭水化物：20.4g
・食物繊維：4.0g
・塩分：1.9g
(日本食品標準成分表2015年版(七訂)より算出)

カリウムや食物繊維が豊富なつるのこ芋に、良質なたんぱく質、淡色野菜、緑黄色野菜、きのこ類、乳製品を合わせて、一皿でビタミンやミネラルをまんべんなく摂れるメニューです。

味噌で味付けすることでごはんにも良く合い、ドリアにしていただくのもおすすめです。栄養面においても、ごはんを合わせることで三大栄養素(たんぱく質・脂質・炭水化物)のバランスが整い、「日本人の食事摂取基準(2015年版)」で策定された「エネルギー産生栄養素バランス」で見ても理想的な比率になります。

＜ごはん(150ｇ)を合わせた場合の1人分の栄養価＞
・エネルギー：565kcal
・たんぱく質：21.2ｇ
・脂質；18.3ｇ
・炭水化物：76.1ｇ
・食物繊維：4.4ｇ
・塩分：1.9ｇ
(日本食品標準成分表2015年版(七訂)より算出)

＜エネルギー産生栄養素バランス＞
・理想的なエネルギー比率　[たんぱく質：13～20％、脂質：20～30％、炭水化物：50～65]
・ごはんを合わせた場合　　[たんぱく質：約15％、　脂質：約29％、　炭水化物：約56％]

＜アレンジ＞
ほうれん草をブロッコリーに変えたり、鶏肉をツナ缶やサバ缶などにアレンジしてもよいでしょう。献立にあと1品加えるとしたら、いちごやキウイ、みかんなど等の旬のフルーツはビタミンＣが補給できおすすめです。

ビーガン・ベジタリアンの方は、鶏肉を大豆ミートや厚揚げに、バターはオリーブオイルに、牛乳は豆乳に、鶏ガラスープの素は野菜だしなどで代用してみてください。仕上げのチーズはかけずに、オリーブオイルを少量混ぜたパン粉をまぶして焼くと、サクサクッとした食感がアクセントになって美味しくいただけます。

来週は、保存可能なレシピをご紹介いたします。

こちらの記事も参考にしてみてください。
●管理栄養士はどう使う？つるのこ芋1箱が届いたときの保存方法や栄養素ご紹介