国産オーガニック野菜セットで「夏のパリパリマリネサラダ」冷蔵庫の常備菜になる管理栄養士レシピ

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定番野菜の中から、様々な野菜が組み合わされているので、知っているけどいつもは選ばない野菜も使おう！と思えるのもいいですね。

今回のラインナップは、ほうれん草、小松菜、ミニトマト、キャベツ、にんじん、じゃがいも、玉ねぎという7種類のお野菜でした。

今日はこの中から、ミニトマト、キャベツ、にんじんを使って「夏にぴったり！さっぱりパリパリマリネサラダ」を作りたいと思います。

キャベツは暑さに弱い野菜なので、7月以降は暑さから野菜を守るため、農薬の使用量も増えることが一般的にあるようです。夏は特に雑草も生えやすいので、1日がキャベツ畑の草取りで終わってしまうなんてこともあるとお聞きしました。それでも、食べる人のため、環境のためと有機栽培で育てていらっしゃる農家さんがいます。そんな苦労を知ると、食べ物への感謝の気持ちが湧いてきますね。

また、私にも小さい子供がいますが、離乳食の時からなるべく有機野菜を使うようになりました。おいしさの感覚は個々によるかと思いますが、えぐみが少ないという意見もあります。そのためか、うちの子は現時点では野菜嫌いにならず、喜んで食べてくれています。農薬を使わず、素材本来のおいしさが感じられる野菜を、味覚の感覚が鋭い幼少期から取り入れられたらいいなと思っています。

今回はこちらの野菜で、夏にピッタリさっぱりパリパリマリネサラダを作ります。野菜を切って、塩もみしたら、調味液に漬け込むだけで完成です。火を使わないので、暑い時期でも作りやすいのが嬉しいですよね。保存は、冷蔵庫で3日ほど可能になります。

＜材料（作りやすい分量　約4人分）＞
キャベツ・・・1/6個
にんじん・・・1/2本
きゅうり・・・1本
黄パプリカ・・・1/6個
塩・・・小さじ1
ミニトマト・・・6個
【A】酢・・・大さじ1と1/2
【A】レモン果汁・・・小さじ1
【A】オリーブオイル・・・大さじ3

＜作り方＞
①キャベツは3〜5cm角に、にんじんは半月切りに、きゅうりは乱切りに、パプリカは2〜3cmの乱切りにする。

②ミニトマト以外の野菜を、野菜が入る大きさの袋に入れて、塩を加えて揉み込む。2時間ほど冷蔵庫で置き、水分が出てきたら袋ごと水気を絞る。（手で絞るよりも雑菌がつきにくい）

③ミニトマトに数カ所、爪楊枝で穴をあける。（味がしみこみやすいため）

④②に【A】の調味料とミニトマトも加えて全体になじませる。1時間ほどおいて味がなじんだら食べごろ。

冷蔵庫に常備しておけば、手軽に野菜が食べられるマリネサラダ。オリーブオイルを使って保存性を高めているので、カロリーも気になるところですよね。

栄養価は以下の通りです。

【 マリネサラダの栄養価（1人分） 】
・エネルギー：118kcal
・たんぱく質：0.9g
・脂質：9.1g
・糖質：8.2g
・食物繊維：1.5g
（参照：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」）

やや脂質量は多めなので、気になる方は調味液の汁気を切って食べるなどもおすすめです。メインの料理で揚げ物や油を多く使う料理を避けるとよりよいでしょう。

よりヘルシーに作りたい！という方向けにノンオイルで、発酵食品の調味料である塩麹、本みりんを使った腸にも嬉しいマリネサラダをご紹介します。塩よりも塩麹を使うことで旨みアップ！本みりんも煮詰めてアルコールを飛ばすことで甘みだけでなく、コクや味の奥行きも加えることができます。

＜材料（作りやすい分量　約4人分）＞
キャベツ・・・1/6個
にんじん・・・1/2本
きゅうり・・・1本
黄パプリカ・・・1/6個
塩・・・小さじ1
ミニトマト・・・6個
【B】酢・・・大さじ1と1/2
【B】レモン果汁・・・小さじ1
【B】塩麹・・・大さじ1
【B】本みりん・・・大さじ2

＜作り方＞
＊本みりんを小鍋に入れて、弱火で半分量(15g)になるまで煮詰める。

①キャベツは3〜5cm角に、にんじんは半月切りに、きゅうりは乱切りに、パプリカは2〜3cmの乱切りにする。ミニトマトには数カ所、爪楊枝で穴を開けておく（味がしみこみやすいため）。

②野菜が入る大きさの袋にミニトマト以外の野菜を入れて、塩を加えて揉み込む。2時間ほど冷蔵庫で置き、水分が出てきたら袋ごと水気を絞る。（手で絞るよりも雑菌がつきにくい）

③②に【B】の調味料とミニトマトも加えて全体になじませる。1時間ほどおいて味がなじんだら食べごろ。

【 ヘルシーアレンジマリネサラダの栄養価（1人分） 】
・たんぱく質：1.0g
・脂質：0.1g
・糖質：5.9g
・食物繊維：1.6g
（参照：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」）

ノンオイルにすることで、カロリーは半分で楽しむことができます。オイルを使用しないので、保存は冷蔵庫で2日ほどです。さっぱり洋風浅漬け感覚でいただけるので、食欲のない日にも活用してみてください。

今回は、さっぱりマリネサラダをご紹介しました。生の野菜はそのままだと食べにくいという方も多いですが、塩もみすることでかさが減って食べやすいので、野菜がたくさんあるという時にはぜひおためしくださいね！